Одна маленькая ошибка обязательно приведет к увольнению, вокруг враги, неудачи преследуют беспощадно… Рассказываем, как ловушки мышления вгоняют в хронический стресс и что с этим делать.
Когнитивная модель тревоги — это психологическая теория, которая объясняет, как наши мысли, убеждения и интерпретации внешних событий влияют на уровень тревожности. То есть важно не только стрессовое событие, но и то, как мы его воспринимаем. Эту теорию используют в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Проявления тревожности бывают соматическими и когнитивными. Первое — это физические проявления. Ускоренное сердцебиение, нервный тик, беспокойная ходьба и т. п. Второе — это негативные, пугающие мысли. Согласно когнитивной модели, наша реакция на стрессовое событие может усиливаться из-за искаженного восприятия.
Когнитивные искажения проникают в нашу голову медленно и плавно, но цепляются в ней своими клешнями надолго. Это может быть пару раз брошенная фраза вроде «Не смейся, а то потом плакать будешь» или ситуация, при которой за маленькую проблему пришлось дорого заплатить. И вот на выходе мы имеем страх провала после хороших событий в жизни или ожидание неминуемого ужаса после любой осечки. Чаще всего приходят клиенты с катастрофизацией. У них все плохо сейчас, все было плохо и, конечно же, у людей появляются выводы, что в будущем тоже ничего хорошего не предвидится. Это сверхобобщение.
В теории любое когнитивное искажение так или иначе влияет на уровень тревожности, но есть несколько, которые чаще всего встречаются в этом контексте: катастрофизация, дихотомическое мышление, «чтение мыслей», негативный фильтр, обобщение. Разберем каждое подробнее.
Катастрофизация
Это убежденность в том, что любое негативное событие непременно приведет к другому, еще более негативному, затем к третьему и так по цепочке до полной катастрофы. При этом человек преувеличивает значение неприятностей и приуменьшает свою способность с ними справиться.
Например: «Если я допущу хоть какую-то ошибку, то полностью завалю проект» → «Если я завалю проект, то меня уволят» → «Если меня уволят, я больше никогда не найду новую работу» → «У меня не будет средств к существованию, и я окажусь на улице».
Вероятность, что такая цепочка воплотится в жизнь, стремится к нулю. Но тревожные люди убеждены, что первое событие неизбежно повлечет за собой последующие.
Пример: «Меня уволят и я окажусь без денег» от Евгения Гурьева, психолога, основателя проекта «Академия Роста Личности»
Один из моих клиентов обратился за помощью с сильной тревогой, связанной с работой. Он был уверен, что любая ошибка или мелкая неудача приведут к увольнению и потере финансовой стабильности. Этот случай был классическим примером катастрофизации.
Первым шагом было выявить автоматические мысли клиента. Мы начали с ведения дневника, в котором он записывал ситуации, вызывающие у него тревогу, и связанные с ними мысли. Это помогло зафиксировать моменты, когда он впадал в катастрофическое мышление. Например, если ему казалось, что начальник был недоволен его работой, то сразу думал, что это приведет к увольнению и краху карьеры.
Далее мы применили технику когнитивной реструктуризации, чтобы оспорить эти искаженные мысли. Вместе мы разбирали каждую ситуацию, проверяя доказательства «за» и «против» его опасений. Я задавал ему вопросы: «Что говорит в пользу того, что все пойдет по худшему сценарию? А что — против?» Мы обсуждали альтернативные исходы и рассматривали, насколько реально, что случится именно катастрофа. Клиент понял, что его мысли основаны больше на предположениях, чем на реальных фактах.
Мы также использовали технику «стоп-мысли», чтобы помочь остановить негативные размышления, как только он начинал катастрофизировать. Он учился ловить себя на том, что снова начинает предсказывать худший исход, и переключаться на более реалистичные мысли. В результате его тревога значительно снизилась, и он стал увереннее справляться с вызовами на работе, больше не воспринимая каждую проблему как катастрофу.
Черно-белое или дихотомическое мышление
Деление всех вещей в мире на крайности — либо хорошее, либо плохое. Человек не принимает во внимание оттенки и полутона, когда оценивает предметы, события, людей. Причем проекция идет на самого себя и других.
Например, работник делит своих коллег на «дисциплинированных» и «разгильдяев». В таком случае, однажды опоздав на работу, он сразу запишет себя во вторые. Следующий этап — самобичевание. Люди с дихотомическим мышлением мыслят в духе «все или ничего», полный провал или полный успех. Если результат проекта будет хоть немного отличаться от того, к которому стремился сотрудник, то он посчитает это провалом, даже когда клиенты и руководство примут работу без нареканий. Последствия дихотомии — перфекционизм и нервозность.
Пример: «Либо успех, либо провал» от Елена Голубович, Master Coach ICI, бизнес-психолога
У меня была клиентка — энергичный и опытный руководитель отдела продаж в ритейле, но черно-белое мышление сильно осложняло ей работу. Например, если по итогам переговоров сделка не достигала идеального результата, даже будучи коммерчески выгодной, это означало для нее полный провал. При этом девушка категорично судила не только других, но и себя. Она не могла наслаждаться маленькими победами, а каждый день приносил ей новый стресс и эмоциональное выгорание. С таким напряжением она и обратилась ко мне.
Мы стали исследовать крайности ее мышления с помощью когнитивной реструктуризации. Она начала ставить под вопрос свои мысли-искажения, заменяя их на более сбалансированные и реалистичные установки. Например: «А это действительно провал, или я просто не замечаю успеха?» В итоге такого осознанного анализа девушка научилась видеть и принимать «промежуточные» варианты успеха. Помимо этого, клиентка научилась измерять результаты не в крайних категориях, а по шкале, где каждое достижение — это шаг вперед.
Шкалирование — это очень простая, но весьма эффективная техника. Ее можно использовать и для самокоучинга.
Чтение мыслей
По тем или иным причинам человек приписывает другим людям мысли и эмоции, а «прочитав» их, начинает выстраивает свою линию поведения.
Например, вы перехватили взгляд начальника, который проходил мимо вашего стола, и думаете: «Он считает, что я отлыниваю от работы, что за мной надо следить». Хотя объяснений, почему босс посмотрел в вашу сторону, может быть много, и большинство не имеют отношения к вам. Может быть, взгляд босса привлек фикус на вашем столе, или он ищет по офису лишний удлинитель.
Негативный фильтр
Когда случается что-то плохое, даже совсем незначительное, мозг склонен «отфильтровывать» хорошее, что было до этого и подсвечивать похожие негативные ситуации. Проще говоря, впадать в апатию при каждой мелкой неудаче.
Например, вас покритиковало руководство, а за этим последовали выводы: «Меня все время только ругают, постоянно указывают на ошибки». Память тут же «заботливо» подкидывает множество похожих эпизодов, чтобы подтвердить это утверждение. А вот случаи, когда вас хвалили, сразу забываются.
Обобщение и генерализация частных случаев
На основе одного предмета или события человек делает глобальные выводы, переносит свойства частного на общее. Из этого искажения произрастают тревога, предубеждения к людям, например, сексизм и эйджизм.
Представьте, сотрудник выступил с защитой своего проекта перед начальством. Это его первое подобное выступление, и он потерпел неудачу — посыпался на дополнительных вопросах, забыл рассказать про важные УТП. Когда ему придется защищать свой проект в следующий раз, он будет уверен в том, что снова все завалит, потому что опыт был только негативный. Из-за этого искажения люди могут сдаваться после первой неудачи или вообще не браться за что-то новое.
Пример: «Я не справляюсь и никому не нужна» от Динары Якубовой, психотерапевта сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online
Ко мне обратилась клиентка 28-ми лет с тревогой, связанной с работой. Она боялась, что не справится с заданием, а если не справится, то ее уволят. Тревога приводила к паническим атакам. В процессе терапии мы выяснили причины панических атак. Это были негативные мысли: «Я не справляюсь с работой», «Меня уволят», «Я останусь без денег», «Я никому не нужна и никогда не найду новую работу» и физиологическая реакция: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, появляется потливость, головокружение, тошнота. В ходе работы мы выявили ряд когнитивных искажений: черно-белое мышление («Если я не буду делать работу идеально, то меня уволят»), катастрофизация («Если меня уволят, моя жизнь разрушится»), обобщение («Я никогда не найду работу»), чтение мыслей («Начальник думает, что я плохо работаю»).
Мы использовали на сессиях техники КПТ:
- Идентификация когнитивных искажений. Анализировали мысли и чувства клиентки, чтобы выявить автоматические мысли.
- Опровержение искажений. Мы вместе искали альтернативные варианты. Например: «Я могу не справиться с заданием идеально, но это не значит, что я плохой работник. Я могу попросить помощи или поискать недостающую информацию».
- Тренировка навыков саморегуляции. Мы работали над ее умением справляться с негативными эмоциями, используя техники релаксации и самоподдержки.
В результате терапии клиентка научилась видеть ситуации в более реалистичном свете, не ограничиваясь черно-белым мышлением, перестала воспринимать увольнение как катастрофу. Она стала более уверенной в себе и научилась справляться с тревогой на работе.
Обобщаем изложенные примеры и делаем выводы: как бороться с когнитивной тревожностью
Если причина тревоги — это негативные мысли, полезно обратиться к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) с большим набором инструментов, которые можно применять со специалистом или самостоятельно.
С любыми когнитивными искажениями отлично работает КПТ. Она основывается как раз на том, чтобы помогать справляться с тревожными мыслями и их последствиями. Основная механика метода: заметить чувство, отследить мысль, которая привела к этому чувству, и понять, почему эта мысль вообще появилась. Звучит сложно, но на самом деле — это самый простой способ справиться. В случаях таких искажений надо давать клиенту простой инструмент, который будет помогать ему в моменте справляться с триггером. Например, формула «Мой мозг думает, что…». Если смотреть на свои искажения со стороны, они будут выглядеть проще и мельче.
Когда возникают тревожные мысли, попробуйте их переформулировать. Например:
- «Что-то плохое сейчас произойдет» → «Мой мозг думает, что может произойти что-то плохое»
- «Я как всегда, у меня ничего не получается» → «Мой мозг думает, что у меня никогда и ничего не получается».
Другой инструмент — когнитивная реструктуризация. То есть критический анализ мыслей и выработка новых, более осознанных убеждений. Реструктуризация происходит в нескольких шагов:
- Выявить негативные мысли. Для начала нужно осознать и записать, что вызывает тревогу. Например, если человек беспокоится о предстоящей презентации, его автоматическая мысль: «Я провалюсь, и все будут смеяться».
- Задать вопросы для проверки реальности. После выявления негативной мысли нужно ответить на вопросы: «Есть ли факты, подтверждающие эту мысль?», «Бывали ли случаи, когда моя тревога не оправдывалась?», «Как бы я отреагировал, если бы мой друг столкнулся с такой ситуацией?» Это помогает подойти к проблеме рационально.
- Найти альтернативные интерпретации. Попробуйте заменить негативную мысль на более реалистичную или позитивную. Вместо: «Я точно провалюсь», можно подумать: «Я хорошо подготовился, и у меня есть все шансы справиться». Важно найти правдоподобный вариант, который будет опираться на факты.
- Масштабирование последствий. Здесь нужно ответить на вопросы: «Что самое плохое может случиться?» и «Что самое вероятное может произойти?»
- Доказательства за и против. Составьте список аргументов, подтверждающих или опровергающих вашу тревожную мысль. Например, если мысль: «Я не справлюсь», аргументом за будет: «Я волнуюсь», а против: «Я уже справлялся с подобными задачами раньше». Этот подход помогает найти баланс и посмотреть на ситуацию объективно.
Поставьте 👍, если статья была полезной!
Поделитесь историей
Про работу, собеседования, нарушения ваших трудовых прав, HR-кейсы
