Март — трудный месяц для организма, резервы за зиму поистощились, а впереди межсезонье. Держите подборку простых, сытных и витаминных перекусов, чтобы преодолеть весенний упадок сил. Бонус: экспертные комментарии по каждому пункту.
Приглашенные эксперты:
Анна Культепина — нутрициолог, фитнес-тренер, специалист по пищевому поведению
Наталья Лазуренко — эндокринолог, диетолог в сети клиник Медгород
Ирина Слепечева — интегративный нутрициолог
Дарья Варнакова — основатель FP-Clinic, семейный нутрициолог
Овощи-фрукты
Начнем с очевидных и привычных бананов. Калорийный, полезный и удобный перекус в рабочий день — не надо мыть и резать, руки не пачкают, соком не брызгаются. В бананах много калия, полезного для сердца. И огромное количество углеводов — получите мощный заряд энергии и чувство сытости. А еще в них содержится триптофан, который превращается в серотонин — катализатор позитивных эмоций, добавляет Анна Культепина.
Продолжим тремя сочными фруктово-овощными идеями с комментариями Ирины Слепечевой:
Тертая морковь с яблоком, заправленная оливковым маслом холодного отжима
Людям с повышенной массой тела или высоким инсулином/глюкозой в крови этот вариант не подходит. Также от него стоит отказаться при язве желудка, заболеваниях ЖКТ в острой фазе, панкреатите. Но если вы активный и спортивный человек с правильным режимом питания, то такой перекус здорово поднимет работоспособность, а полезные жиры не дадут быстро проголодаться.
Морковь богата клетчаткой и каротином, который превращается в организме в витамин А. В ней целая россыпь ценных микроэлементов — витамины С, Е, К и группы В, калий, натрий, фосфор, магний и кальций. А зеленое яблоко придаст приятную свежесть и кислинку этому салату, к тому же оно содержит полезную клетчатку. Если у вас есть склонность к вздутию живота после сырых яблок, то можно ограничиться одной морковью. Ирина Слепечева поясняет:
Чтобы каротин из моркови усвоился, ее необходимо есть с жирами. Поэтому я рекомендую заправлять такой салат оливковым маслом холодного отжима, либо МСТ — маслом из растительных жиров, чаще всего на основе кокоса.
Зерна граната
Гранат — настоящий суперфуд, палочка-выручалочка при весеннем упадке сил. У него мощнейшие антиоксидантные свойства, в нем витамины С, К и группы В, магний, калий, железо, марганец и много других полезностей. Этот чудо-фрукт помогает разжижать кровь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Гранат очень полезно есть с косточками, при этом надо тщательно их разжевывать. В них содержатся полезные ненасыщенные жирные кислоты и противовоспалительные антиоксиданты. Косточки поддерживают микробиоту и помогают обеспечивать нормальный стул. Один гранат в день — прекрасная поддержка здоровья и работоспособности.
Обратите внимание: людям со склонностью к пищевой непереносимости, а также при гастрите и язве желудка гранат не рекомендуется.
Отварная свекла с семенами кунжута и тыквы
Свекла особенно полезна при сидячей работе и малоподвижном образе жизни — помогает при борьбе с запорами, мягко очищает кишечник. Кроме того, в ней целые залежи бетаина — мощного антиоксиданта, также есть йод, фолиевая кислота, калий, магний.
Но будьте осторожны, если у вас лишний вес или проблемы с инсулинорезистентностью — в свекле очень много сахара. Также она богата оксалатами — солями щавелевой кислоты, поэтому свеклой не стоит увлекаться людям с подагрой и оксалатами в моче.
Семена кунжута тоже славятся антиоксидантными свойствами, наполнены витаминами А, С, Е, минералами — кальцием, калием, цинком, магнием, фосфором. Хорошо утоляют голод, надолго дают чувство сытости. Только помните, что кунжут весьма калорийный — 565 ккал/100 гр, большая часть из которых жиры. Поэтому следите за количеством съеденных семян.
Семена тыквы — кладезь витаминов и микроэлементов. Помимо клетчатки и антиоксидантов, в них содержатся витамины А, В, С, Е, К, а также солидная часть таблицы Менделеева — кальций, магний, марганец, селен, цинк, медь, калий, железо. Тыквенные семечки считаются относительно безопасными для большинства людей, но за раз рекомендуется употреблять не более 30 г.
Эндокринолог и диетолог Наталья Лазуренко дополняет копилку фруктово-ореховой темой — комбо из свежих яблок, груш или ягод с миндалем, грецкими орехами или фундуком.
Фруктово-ягодная часть обеспечит вас витаминами группы В, которые играют важную роль в обмене веществ и поддержании нервной системы. Витамин С — антиоксидант, поможет укрепить иммунитет, защитит от вредного воздействия свободных радикалов. А орехи поделятся жизненно необходимыми минералами и здоровыми жирами.
Пропорция: 40 г орехов на 100 г фруктов или ягод.
Ирина Слепечева рекомендует вымачивать любые орехи не менее 12 часов, чтобы убрать все антинутриенты — элементы, которые мешают организму усваивать полезные вещества.
Завершим фруктово-овощную подборку витаминной бомбой — смузи. Быстро и просто, всю работу сделает блендер. Сочетать можно что угодно, хоть шпинат с грушей, лишь бы нравилось. Мало калорий, долгое ощущение сытости — идеально.
Вариации на кисломолочную тему
Если нет непереносимости лактозы и молочного белка, налегайте на кефир, ряженку, йогурты. Лучше брать продукты с натуральной жирностью — чем меньше промышленной обработки, тем полезнее, уверена Ирина Слепечева. И помните, что у «молочки» высокая гликемическая нагрузка, поэтому вариант не подойдет людям с проблемами углеводного обмена.
Наталья Лазуренко предлагает взять на перекус греческий йогурт с медом и орехами: это простой для усвоения белок и пробиотики. К тому же в нем содержится легкоусвояемый кальций — ключевой минерал для здоровья костей и зубов, правильной работы мышц и нервов, сердечно-сосудистой системы. Другой полезный бонус — витамины группы В и «солнечный» D, незаменимый после долгой хмурой зимы.
Пропорция: 1 баночка йогурта, 1 чайная ложка меда, 30 грамм орехов. Отлично подойдет при эмоциональном напряжении в середине дня 👍
Вообще, йогурт универсальная штука, считает Анна Культепина:
Удобно брать на работу, можно комбинировать с чем угодно. Например, нарезать палочками свежие фрукты, а потом макать в стаканчик с йогуртом, как в соусницу. Да и не только фрукты — с греческим йогуртом прекрасно сочетаются огурцы, помидоры, перец, оливки, морковь и даже сельдерей.
Еще идея — творог с кислыми ягодами. В нем много кальция, витамины А и D, железо, фосфор. Эксперты советуют покупать продукт с жирностью не меньше 9%. Опять же, чем меньше обработка, тем лучше. Не стоит сочетать творог сухофруктами, вареньем, медом — будет перегруз фруктозы и сахара. Вместо этого добавьте кислых ягод, например, смородину, клюкву.
Что-то на бутербродном
Нет, это не про кусок батона с докторской колбасой и листиком салата. Ловите три идеи против весеннего авитаминоза 😎
Сэндвич с огурцом и красной слабосоленой рыбой
Ирина Слепечева предлагает скрасить рабочие будни цельнозерновым хлебом без глютена со свежим огурчиком и слабосоленой рыбой. Например, у гречневого хлеба низкий гликемический индекс и мало углеводов по сравнению с другими хлебобулочными изделиями.
В огурцах много полезностей, в том числе калий и кремний, витамины К и С. А в красной рыбе — полезные Омега-3 жирные кислоты и легкоусвояемый белок. Лучше отдать предпочтение дикой рыбе — нерке, кете, кижучу или горбуше. Она не такая жирная, как культивированные лосось и форель, поэтому практически не имеет противопоказаний. Ну, и надо помнить про соль — не переборщите, около 70 грамм за раз будет вполне достаточно.
Печеночный паштет с хлебом из зеленой гречки
Нутрициолог Дарья Варнакова делится рецептом:
Берем печень, лук, чеснок, морковь, запекаем 15 минут в духовке при 180 градусах. Потом измельчаем в блендере, добавляем масло гхи и храним паштет в холодильнике, в стеклянной таре. Хлеб можно купить готовый или приготовить самостоятельно. Идеально будет сверху на бутерброд добавить зелень.
Очень полезный перекус, когда чувствуете упадок сил. Печень улучшает работу сердца, снижает риск инфаркта и инсульта, понижает уровень «плохого» холестерина, заряжает энергией и бережет нервную систему. В ней много магния и фосфора, фолиевой и аскорбиновой кислот, которые активируют защитные механизмы организма. Гречневый хлеб улучшает циркуляцию крови, поддерживает иммунитет, выводит из организма токсины. А зелень поддержит здоровую микрофлору в органах ЖКТ.
Цельнозерновые крекеры или хлебцы с авокадо
Проще некуда: четвертинка авокадо на 3-5 крекеров. Эндокринолог и диетолог Наталья Лазуренко перечисляет плюсы цельнозерновых: содержат железо, цинк, магний и селен, которые полезны для обмена веществ, иммунной системы, здоровья кожи. У таких крекеров и хлебцев низкий гликемический индекс — а значит, меньше риск развития диабета и стабильнее уровень сахара в крови.
Что касается авокадо, то оно просто безупречно. Богато здоровыми жирами и клетчаткой, содержит витамин Е, защищающий клетки от повреждений. В нем и витамины группы В, включая В5 и В6, которые необходимы для здоровой нервной системы. А еще витамин К, он незаменим для здоровья костей и свертываемости крови.И главный козырь авокадо — мононенасыщенный жир, за который вам скажет огромное спасибо сердечно-сосудистая система.
Долой весеннюю разбитость! Ставьте 👍 и готовьте витаминное меню на ближайший рабочий день
Поделитесь историей
Про работу, собеседования, нарушения ваших трудовых прав, HR-кейсы
