Как развить стрессоустойчивость

Эксперты уверены, что стрессоустойчивость можно прокачать в любом возрасте, надо только подойти к делу структурно. В статье найдете телесные и психологические практики, чтобы развить волшебный навык, который так ценят работодатели. Вдохновляющие примеры из жизни прилагаются 😎

Физическая закалка

Есть два типа стресса. Один — «ударный», когда что-то страшное или неприятное произошло неожиданно. Второй — рутинный, накапливающийся, повторяющийся изо дня в день на протяжении месяцев и даже лет. На работе чаще всего мы сталкиваемся со вторым типом, и противостоять ему трудно — разовые антистресс-практики не помогут, нужен системный подход.

Все приглашенные эксперты отметили, что малоподвижный образ жизни без регулярных физических нагрузок — главная причина низкой стрессоустойчивости. У современного работника каждый день «сидячий марафон», но человек эволюционно не создан для такой жизни. Чтобы развить стрессоустойчивость, необходимо держать себя в форме, причем на регулярной основе. Бег, йога, спортзал, плавание, танцы и даже просто активная ходьба снижают уровень кортизола — гормона стресса, и стимулируют выброс эндорфинов — гормонов радости. Изнеженное тело без тренировок особенно уязвимо перед психологическими нагрузками.

Алексей Якубан — коуч PCC ICF, ментор, наставник психологов, член Федерации профессиональных коучей и наставников — приводит аналогию с интересным опытом советских селекционеров.

При выращивании определенного вида ржи в теплицах ученые столкнулись с проблемой: растение достигало определенной высоты и погибало. Долго разбирались, в чем причина, и поняли — рожь падает под собственным весом, потому что слишком слаба, ведь ей никогда не приходилось противостоять порывам ветра. Если создать более суровые условия, то ей придется бороться, в результате растение станет сильнее и сможет держать свой вес.

Телесная закалка круто прокачивает выносливость в целом. А если к ней добавить постепенное повышение нагрузок, чередование разных видов спорта или пиковые тренировки на пределе возможностей — нервная система получит +100 к прочности. Алексей Якубан периодически бросает вызов своему организму:

Я живу в Пиренеях. Надеваю кроссовки и бегом поднимаюсь в гору до того места, где уже мало кислорода. Всего 5 минут, и пульс доходит до 180 ударов в минуту, воздуха не хватает — ощущение, что скоро тебе конец. После такого мощнейшего стресса все неприятности на работе кажутся незначительными. 

Найдите способ устраивать себе проверки на прочность — закалите не только тело, но и дух. Не хватает мотивации? Почитайте интервью с фитнес-тренером и спортивным нутрициологом, который раньше занимался запуском космических ракет.

Метод гормезиса

Марина Черникова, психолог и директор АНО «Культура здоровья», рекомендует эффективное упражнение, повышающее стрессоустойчивость. Его можно использовать как прививку, даже если сейчас в жизни все тихо и мирно. Упражнение основано на принципе гормезиса — когда стресс подается в малых дозах, чтобы закалить психику.

Нужно дозированно добавлять в свою жизнь сложные задачи. Например, едете до места назначения без навигатора или выбираете новый маршрут путешествия, где придется адаптироваться к новым условиям: другому языку, незнакомым людям, непривычной обстановке. То есть, в привычной жизни пробуйте новое, искусственно создавайте себе стресс в миниатюре. 

Эксперт подчеркивает, что относиться к стрессу нужно как к квесту в игре. Забудьте о негативе, включите азарт. Упражняйтесь регулярно — и такое отношение войдет в привычку. Проблемный клиент или взрывной начальник будут казаться просто очередным челленджем, интересной задачей, которую подкинула жизнь. При таком подходе стресс может стать отличным ресурсом для саморазвития и движения вперед. 

Важно уметь анализировать эмоции в момент стресса, отмечает Марина Черникова. Часто напряжение удваивается из-за того, что к текущей проблеме подтягиваются непережитые тревоги из прошлого. И тогда возникает двойной эффект — нас колотит, мы не можем себя привести в норму, хотя здесь и сейчас ничего экстраординарного не произошло. В таких случаях хорошо помогает психотерапия — специалист научит человека устанавливать причинно-следственные связи, понимать, с чем на самом деле связан стресс.

Техники саморегуляции

Марина Винберг — нейропсихолог, нейралинер и CEO Международной женской ассоциации Нео Леди — уверена, что стрессоустойчивость формируется комплексно. Чем больше полезных практик вводите в привычку, тем лучше результат. Три простых совета для повседневной жизни:

1. Вести дневник. Записывайте свои переживания, фиксируйте реакцию на стрессовые ситуации. Проводите регулярный самоанализ — это систематизирует мысли, развивает эмоциональную гибкость и устойчивость.
2. Найти поддержку со стороны. Если чувствуете, что не вывозите, излейте наболевшее близким, друзьям или понимающим коллегам. Это снизит уровень стресса в моменте и может натолкнуть на внезапные идеи, как справиться с гнетущей ситуацией.
3. Поработать над балансом работы и личной жизни. Никакие техники и лайфхаки не помогут, если уже загнали себя, как лошадь на скачках, и живете работой 24/7.

Два примера из практики Марины Винберг — в обоих случаях навык стрессоустойчивости повысился за счет комплексного подхода.

Одна моя клиентка, Анна, работала в крупной компании и испытывала постоянное давление из-за больших объемов работы и жестких дедлайнов. Мы начали с анализа ее рабочего графика, выделили время для ежедневной медитации и физических упражнений. Анна начала вести дневник и регулярно делилась своими переживаниями с близкими. Через несколько месяцев она стала чувствовать себя гораздо спокойнее, общая стрессоустойчивость организма укрепилась.

Другой пример — Сергей, который работал менеджером в динамично развивающейся компании. Он часто сталкивался с непредсказуемыми ситуациями и стрессовал от высокого уровня ответственности. Мы разработали для Сергея индивидуальный план управления временем и ввели практику нейралининга. Нейралин — моя любимая методика по управлению эмоциями, она объединяет короткие техники из нейрокоучинга, арт-терапии, танцедвигательных практик и некоторых других сфер. В итоге Сергей стал лучше спать и меньше тревожиться, научился эффективно управлять стрессом и повысил продуктивность. 

Комбо для Олега

Андрей Зубенко — психолог, бизнес-консультант, член Международной ассоциации позитивной психологии — поделился пошаговой методикой, которая помогла клиенту развить стрессоустойчивость на работе и поправить здоровье.

Ко мне обратился Олег, 36 лет, менеджер проектов в крупной ИТ-компании. Он испытывал сильный стресс на фоне высоких нагрузок на работе, частых дедлайнов и длительных поездок в офис. Жалоб было много, среди них:

• быстрая утомляемость
• потеря аппетита
• трудности с концентрацией внимания
• раздражительность по пустякам
• нарушение сна

Для повышения стрессоустойчивости я рекомендовал Олегу внести в жизнь пять изменений:

1. Использовать технику рефрейминга. Это специальный прием, который меняет точку зрения человека на проблему или ситуацию. Например, можно рассматривать долгую поездку на работу как возможность насладиться любимой музыкой, аудиокнигой, приятными видами за окном. Или уменьшить гнев в ответ на грубое поведение, представляя, что может происходить в жизни хамящего человека.

Через две недели Олег стал относиться к поездкам на работу более спокойно, а еще ему удалось договориться с начальством работать два дня в неделю удаленно.

2. Заняться физической активностью на постоянной основе. Олег нашел у себя в районе группу, которая занимается бегом, присоединился к ней и стал бегать два раза в неделю. Также он начал играть в теннис с коллегами — в компании было сообщество теннисистов.

После регулярных занятий Олег стал отмечать улучшение настроения и самочувствия, прилив энергии. Кроме того, у него появились новые приятели на работе.

3. Найти хобби, снимающее стресс. Оно должно быть основано на измеримом прогрессе, чтобы приносить удовлетворение по результатам.

Олег вспомнил, что давно хотел подтянуть свой уровень английского, нашел преподавателя и стал заниматься онлайн два раза в неделю. Через некоторое время он заметил, что память стала лучше, а самооценка подросла.

4. Освоить тайм-менеджмент, в частности, приоритизацию задач с использованием матрицы Эйзенхауэра. Подробнее об этом методе мы писали в материале о прокраститруде.

Это помогло Олегу лучше расставлять приоритеты: делать важные дела и не тратить время на ненужные.

5. Применять глубокое дыхание. Дыхательные практики остаются самым простым способом справиться с эмоциями и повысить стрессоустойчивость.

Техника диафрагмального дыхания помогла Олегу легче переносить конфликтные ситуации на работе и быстрее восстанавливаться после них.

Уже через месяц систематического применения этих пяти техник у Олега улучшилось самочувствие, повысилась стрессоустойчивость, нормализовался сон. Он стал превращаться, по его собственному выражению, в «настоящего Олега». 

Как оцените свой навык стрессоустойчивости? Ставьте реакцию под статьей 👇