Как перестать быть «терпилой» на работе
Статья для тех, кому надоело быть удобным и безотказным коллегой — бесплатно разруливать чужие проблемы, оставаться в офисе допоздна и брать на себя лишние обязанности. Семь психологов за «круглым столом» детально раскрыли тему и поделились советами, как научиться вежливо отказывать и отстаивать личные границы.
Почему люди становятся «терпилами»
Пока вы молча киваете на сверхурочные без оплаты и беретесь за чужую работу по первой просьбе, окружающие привыкают, что ваши границы — просто размытые линии на песке. Чем безропотнее соглашаетесь на некомфортные условия, тем ярче над вами загорается табличка «Можно ехать бесплатно».
Клинический психолог Екатерина Семешина отмечает три установки, которые приводят к такой ситуации:
- Синдром «хорошего сотрудника» — страх потерять одобрение начальства и коллег заставляет соглашаться на неудобные условия
- Выученная беспомощность — чем чаще соглашаетесь, тем глубже закрепляется ощущение, что у вас нет выбора
- Страх конфликта — избегаете сопротивления, чтобы не испортить отношения, но в итоге становитесь удобными для окружающих и неудобными для самих себя
Если копнуть глубже, в основе лежат заниженная самооценка и негативные убеждения о себе. Эксперты Московского института психологии поясняют — часто подобные комплексы тянутся из детства или подросткового периода. Взрослый состоявшийся человек продолжает жить в установках: «Лишь бы никто не заметил, что я недостаточно хорош» или «Надо стараться быть удобным для всех». Отсюда — нездоровый перфекционизм, тревожность, неумение отказывать и вечные сомнения в себе.
Отказ — это реакция, в которой человек становится для других «неудобным». Получается конфликт с внутренней установкой и привычкой подстраиваться.
Проблема в том, что человек уже не может провести разделение — с кем готов быть «удобным», а кому хотел бы отказать.
По убеждениям сотрудников-терпил, окружающий мир полон неприятностей, но у них недостаточно знаний и навыков, чтобы со всем этим справляться. Такие люди никогда себя не хвалят, зато их внутренний критик каждый день указывает на множество недочетов.
Конечно, такому сотруднику проще и привычнее молча согласиться, чем тактично отказать коллеге, а тем более начальнику. Переломить ситуацию бывает очень трудно — ведь исходные негативные установки укоренились очень давно. Их нужно выявить и проработать, в идеале — вместе со специалистом.
Бизнес-психолог Татьяна Барель приводит яркий случай из практики.
Ко мне за помощью обратилась женщина по имени Ирина. В ходе работы мы выяснили, что она в детстве постоянно слышала от своей мамы: «Не ссорься с другими детьми, будь лучше». Эта фраза внушила ей, что проявление собственных желаний ведет к конфликтам и осуждению. В школе ее часто дразнили, и вместо того, чтобы заступиться за себя, она опускала глаза и просто соглашалась, избегая неприятностей. Даже став взрослой, Ирина продолжала следовать этой привычке. Также в голове постоянно звучали такие мамины фразы, как: «Стерпится, слюбится», «Бог терпел и нам велел», «Терпение и труд все перетрут». На работе начальник часто срывал злость на Ирине, а муж перегружал домашними обязанностями. Но она считала, что нужно просто потерпеть ради «мира». Эмоциональные травмы детства, подкрепленные установками о том, что быть «хорошей девочкой» — значит жертвовать своими интересами, стали основой поведения Ирины.
Она не умела отстаивать границы и всегда соглашалась на компромиссы, даже когда это противоречило ее собственным потребностям. Нам пришлось проделать огромную, трудоемкую работу, прежде чем Ирина научилась выражать свои чувства, устанавливать здоровые границы.
Хорошая новость — не всегда ситуация настолько запущена, что требует работы с психологом. Читайте дальше.
Первые шаги к преодолению
Для начала признайте проблему. Бывает, человек даже не замечает, что на нем «едут», и без сопротивления позволяет манипулировать собой. Поэтому первый шаг к изменению — осознать, что вы больше не хотите играть роль «терпилы».
Ваше время и нервы — не общественный ресурс. Спросите себя честно: «А что будет, если я скажу „нет“?» Боитесь конфликта? Но молчание уже стало конфликтом — с самим собой.
Следующий шаг — повысить профессиональную самооценку. Это гораздо проще, чем кажется. Преподаватель Московского института психологии советует «безответным и безотказным» провести аудит своей работы — что именно делаете, как и в каком объеме. Постарайтесь оценить максимально отстраненно.
Скорее всего, окажется, что вы делаете очень и очень много. Особенно наглядно получится, если занесете все по пунктам в таблицу. Поизучайте вакансии, посмотрите, на что можете рассчитывать с вашим опытом, умениями и навыками. Я бы рекомендовала обратиться к карьерному консультанту, который поможет составить блестящее, но реалистичное резюме.
Обратите внимание: цель — не найти новую работу, а добиться адекватного роста самооценки, выстроить внутреннюю опору. Без этого мало шансов, что вдруг научитесь уверенно отказывать коллегам или начальнику.
Другой эксперт из Московского института психологии обращает внимание, что проблема «терпил» обычно проявляется не только в работе — это сложившийся поведенческий стереотип, а значит, и разбираться надо комплексно.
Ведь то, как человек взаимодействует на работе, чаще всего является для него привычным способом, который также можно наблюдать и в отношениях с друзьями, родными, даже людьми в транспорте или очереди в магазине. Такому человеку всегда наступят на ногу и не извинятся, оттеснят, не повысят в должности.
Понаблюдайте за своим поведением и реакциями. Если каждая уборщица именно вам приказывает поднять ноги, начальник требует сделать отчет за минуту до конца рабочего дня, а домашним срочно нужны от вас подвиги, и все это заставляет вас жертвовать своим временем и силами — пора разобраться в себе. Для этого Людмила Гиль предлагает мини-анкету из пяти вопросов:
- Где вы научились так реагировать? Когда начался этот бесконечный каскад самопожертвования?
- Отследите, что происходит в момент, когда слышите очередную просьбу-требование. Что в этот момент вы чувствуете, какие ощущения в теле? Например, сжимается, давит, замирает сердце, перестаете дышать, или наоборот — сердце колотится, дышите часто-часто. На какую ситуацию из прошлого это похоже? Когда и где был самый ранний эпизод, в котором вы так же себя чувствовали?
- Отличается ли та, исходная ситуация от вашего положения сейчас? Вы тогда могли отказать, настоять на своем? А теперь?
- Поразмышляйте, что будет, если откажете.
- Самый сложный и неприятный момент: может быть, соглашаясь, вы рассчитываете, что другой человек будет вам обязан за услугу. Спросите себя: так ли это? Чего ожидаете взамен: признания, уважения, денег, благодарности?
Как научиться отказывать
Справились с подготовительной работой над собой — переходим к практике и вооружаемся советами приглашенных экспертов.
Определите границы и придерживайтесь их
Сформулируйте для себя список базовых «не», например: «Не работаю в выходные без оплаты», «Не отвечаю на рабочие сообщения по вечерам», «Не позволяю себя оскорблять».
При этом не нужно ни перед кем оправдываться. Вы не обязаны объяснять, почему не можете задержаться после работы или взять дополнительную задачу. Простого спокойного «нет» достаточно.
Метод маленьких шагов
Не спешите с разбега бросаться в бой и менять все сразу. Начните с малого: откажитесь от одной неважной просьбы в неделю, — предлагает Наталья Разуваева. Увидите — мир не рухнет, а коллеги не объявят бойкот из-за отказа.
Тактика робота и «сломанной пластинки»
Если вас настойчиво просят сделать что-то, от чего точно планируете отказаться, повторяйте в ответ одну и ту же фразу, например: «Сейчас я этим заниматься не могу» или «Сегодня — совсем никак». Без смягчающих «может быть».
Реагируйте на манипуляции как робот — без эмоций. Когда коллега ноет: «Ты же так хорошо делаешь презентации, помоги еще разок!», отвечайте фактами: «Да, я делаю их хорошо, потому что трачу на это 3 часа. Если это срочно, давайте обсудим приоритеты с руководителем». Так вы не дадите втянуть себя в игру «Спаси меня, герой!», а перенесете ответственность туда, где ей место.
Да, но…
Потренируйтесь отвечать не «да», а «да, но...». Например: «Смогу помочь с отчетом, но только после того, как закончу свои задачи». Или: «Останусь после работы, но тогда возьму отгул завтра». Это не агрессия и не грубость, а честные переговоры. Такие фразы снижают давление, потому что вы перестаете быть «удобным вариантом», а становитесь профессионалом с условиями.
На шаг впереди
Открыто предупреждайте о своей загруженности еще до того, как на вас посыпятся просьбы. Например: «На этой неделе я полностью загружен, дополнительные задачи не беру», «Сегодня весь день по минутам расписан, помочь не смогу».
Эксперты предупреждают: если вас годами воспринимали как «безотказного», будьте готовы к недовольству окружающих. Шеф может давить: «Раньше ты не жаловался!», коллеги — сыпать упреками. Ваша задача — держаться, как скала. Помните: вы не робот-пылесос, а специалист, чьи навыки стоят денег и уважения.
Совет на ближайший вечер
Спросите себя перед сном: «Что я сделал сегодня для защиты своих границ?» Даже если ответ — «Не взял трубку, когда коллега позвонил в десять вечера», это уже маленькая победа, похвалите себя.
Перестать быть «терпилой» не значит стать агрессивным или конфликтным. Это вопрос самооценки и личных границ. Люди со временем привыкнут к вашему новому позиционированию точно так же, как когда-то привыкли к вашей пассивной безотказности.
Поддержим огоньками тех, кто решил закончить карьеру «терпилы» 🔥