Не могу перестать работать! Как переключиться на отдых?

Экспертные советы для перетрудившихся — как снова научиться отдыхать и не пустить длинные праздники коту под хвост.

Забыл, как отдыхать

Организм был на «боевом посту» весь декабрь, а может, и целый год, и теперь растерялся — не знает, как перенастроиться на отдых. Вы сидите в расслабленной домашней обстановке и вместо радости чувствуете тревогу. В голове крутится: «Что я упускаю? Почему не работаю? Может, это не отдых, а потеря времени?» 

Просто ваш мозг, привыкший к режиму «на пределе», буквально забыл, как отдыхать. Стресс активировал гипоталамус и надпочечники, уровень кортизола зашкаливает, и вы чувствуете себя словно на взводе. Если не включить режим отдыха осознанно и своевременно, организм не успеет восстановиться, длинные праздники не принесут облегчения.

Нас с детства учат быть сосредоточенными, дисциплинированными, контролировать все процессы и ничего не забывать. Эти качества часто подкрепляются тревогой, ведь она повышает концентрацию и помогает не упустить детали. Поэтому многие рабочие процессы мы контролируем именно через тревогу. Перед Новым годом напряжение нарастает, поскольку к рабочей текучке добавляется предпраздничная суета. В идеале готовиться к отдыху надо было еще в декабре — снижать темп, чтобы плавно выйти из тревожного, контролирующего режима.

Соня Старцева — психолог, руководитель отделения по РПП Mental Health Center — констатирует печальный факт: чтобы переключиться на режим отдыха, люди часто прибегают к «помощи» в виде обильной еды или алкоголя. Понимают, что это вредно и неправильно, но не видят другого выхода.

И еда, и алкоголь оказывают на человека химическое воздействие. Они помогают, пусть искусственно, переключить внимание с работы и тревог на телесные ощущения, на удовольствие. Хорошая новость в том, что такого же эффекта можно добиться без переедания и алкоголя. Нужно всего лишь использовать другие «переключатели».

Что такое отдых?

Вера Обносова — сооснователь и CEO консалтинг бутика Growthnomica, бизнес-психолог, коуч и фасилитатор — часто сталкивается в работе с собственниками бизнеса и генеральными директорами, которые не отдыхают годами. Немного расслабиться эти люди могут только на новогодние или майские праздники. А если вдруг у директора случается отпуск среди года, то это выражается только в перемене локации, но никак не сказывается на загруженности.

Прежде всего нужно выяснить, что означает отдых для самого человека. Большое заблуждение, что все отдыхают одинаково. Есть люди, для кого побегать по горам или нырнуть с аквалангом — лучший способ восстановиться. Ключевая задача — понять, что позволяет полностью переключить внимание и голову человека с рабочих задач на другие и те, которые приносят удовольствие. 

Эксперты советуют планировать отдых так же, как вы планировали бы работу. Если привыкли жить в жестком графике, пустота и неопределенность «ничегонеделанья» пугают и тревожат. Запланированный отдых помогает чувствовать себя комфортнее — вы даете себе структуру, но без давления. Продумайте себе программу развлечений, чередование пассивного отдыха и активного, «старого доброго» и «нового неизведанного».

Как переключиться

Евгений Гурьев — психолог, основатель проекта «Академия Роста Личности» — предлагает начать с малого: расслабиться здесь и сейчас, убрать все рабочие триггеры. Заварите чай, послушайте музыку, посвятите 10 минут дыхательной гимнастике. Эти действия помогают снизить уровень тревожности и подготавливают тело к расслаблению. Отключите уведомления, уберите ноутбук с видного места.

Будьте добры к себе, не ругайте себя за то, что не получается расслабиться сразу. Вы не виноваты, просто после длительного напряжения мозгу нужно время, чтобы адаптироваться к новому состоянию.

Дмитрий Регеша поделился методами, которые практикует сам и применяет в работе с клиентами.

Создайте ритуал перехода от работы к отдыху

Резкий скачок от трудового марафона к дивану — это стресс для мозга. Ему нужны понятные сигналы: «Мы больше не работаем». Уберите с глаз рабочие вещи: ноутбук, ежедневники, отчеты. Перестаньте заглядывать в почту, удалите или спрячьте все ненужные сейчас приложения. Пусть они «уйдут в отпуск» вместе с вами. Чаще включайте фоном любимую музыку или сериал — все, что ассоциируется у вас с расслаблением.

Двигайтесь

Физическая активность снижает уровень гормона стресса — кортизола — и помогает переключить мозг на новые задачи. Коньки, лыжи, прогулка в парке, танцы, просто регулярная зарядка или растяжка дома — выбирайте то, что ближе, только не сидите сиднем, двигайтесь каждый день.

Попробуйте технику расслабления

Медитация или дыхательные упражнения помогут «перезагрузить» нервную систему. Если раньше не практиковали, то попробуйте «дыхание 4-7-8». Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните на 8 секунд. Повторите 4-5 раз. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своих ощущениях. Расслабляйте тело постепенно, начиная с пальцев ног. Или просто сядьте удобно, сосредоточьтесь на дыхании и отпустите все мысли.

Займитесь чем-то новым

Мозгу нужно не просто отдыхать, а получать приятные стимулы. Это активизирует центры удовольствия и помогает организму восстанавливаться. Люди, у которых нет увлечений вне работы, чаще других не могут толком отдохнуть в праздники. Освойте новое хобби: попробуйте рисовать, готовить что-то необычное или собирать пазлы. Хороший вариант — однодневное путешествие или прогулка в незнакомые места. Вспомните книги, фильмы и сериалы, которые вам рекомендовали в течение года, а вы обещали почитать-посмотреть попозже. Вот и наступило то самое «попозже».

Отключите гаджеты

Да, это сложно, но без цифрового детокса мозг не расслабляется до конца. Постоянные уведомления, чьи-то сторис, реклама и прочий информационный шум — поставьте все это на паузу. Запланируйте сначала час без экрана, потом каждый день увеличивайте интервал. Если не можете совсем отказаться от телефона, хотя бы ограничьте время в рабочих приложениях.

Лариса Богданова — директор IBC Human Resources, президент Ассоциации Рекрутинговых Агентств (АРА) — предлагает подключить геймификацию. Устройте себе челлендж или квест, цель которого — разгрузиться и по-настоящему отдохнуть. Хорошо работают обещания самому себе в цифровом формате. Например, «обещаю в каникулы посетить 3 новых локации / дважды сводить детей на каток».

Однажды коллега дала себе слово, что в отпуске полностью погрузится в отдых, неделю не будет открывать рабочую почту и CRM. Ах, какое было искушение, душа болела за работу! Но коллега выдержала этот вызов достойно, по возвращению из отпуска обнаружила, что мир не рухнул, все функционирует в штатном режиме. За выполнение челленджа она наградила себя желанным призом.

Напоследок — банальный и вечно актуальный совет: не ломайте режим дня. Зачем ночами бодрствовать, чтобы потом встать в середине дня? Только крадете время у самого себя, ведь утренние часы в новогодние праздники — это чистое наслаждение, тепло и уют.

Стоп, вы еще здесь?

Закрывайте-ка вкладку и идите отдыхать, пока каникулы не закончились ⛄️