«Поехал в лес и наорал на елку»: безопасные способы сбросить негатив

Рассказываем, как выпустить пар, когда на работе «накипело» — достали коллеги, клиенты, начальник, да еще погода за окном бесит 🥲

Выплеснуть боль в текст

Сбросить эмоции в спонтанные слова на бумаге — старый добрый психологический прием.

— Эта техника называется фрирайтинг, свободное письмо. Потребуется неограниченное количество листов, на которые нужно выплеснуть весь негатив. Писать без редактирования, изменений, не беспокоиться о грамматике или стиле, искренне, свободно. Можно материться😁. Потом порвать исписанные листы на мелкие кусочки и выбросить или сжечь — только не забывайте о правилах пожарной безопасности, — советует врач-психосоматолог Екатерина Тур.

Есть более современный вариант — напечатать текст, а потом удалить. Если нет компьютера под рукой, а эмоции распирают, пишите в заметки телефона или самому себе через мессенджер. Главное правило — использовать первые попавшиеся слова, транслировать свою боль как есть.

Важно: не забудьте сразу же удалить напечатанное — ваши терзания должны буквально развоплотиться, исчезнуть.

Еще об одном текстовом приеме рассказал нам Дмитрий Заривний, тренер эмоционального интеллекта:

«Предположим, вы в стрессе из-за работы. Вам страшно, что уволят. Берете ручку и бумагу и пишете два варианта развития событий. Один абсурдный, второй — рациональный. Но во всех вариантах вас уже уволили.

Пример:

• Не найду работу, пойду улицы убирать, залезу в долги, продам квартиру, умру под забором. Разве это про вас?
• Размещу резюме, найду новую работу, параллельно обучусь онлайн другой профессии, начну практиковать, может, открою свое дело, увеличу доход. А вот это вполне про вас.

Так мозг формирует согласие с подходящим позитивным вариантом и избавляется от страха — вероятности будущего, которое еще даже не случилось».

А если уже нет сил складывать буквы в слова, попробуйте бесцельно исчеркать несколько листов бумаги.

— Это один из методов арт-терапии. На бумаге через каракули, а то и просто расчеркивание — так выплескивайте эмоции. Если надо, используйте два, три листа. Потом комкайте и выбрасывайте, — поясняет психолог и арт-терапевт Анна Букина-Кравец.

Материал по теме: Как позаботиться о себе в неспокойное время

Выкрикнуть из себя злость и обиду

Наорать на коллегу, сорваться на ребенка или случайного попутчика в автобусе — плохая затея. Сбросить негатив можно экологично, никого не травмируя. Отправляйтесь в безлюдное место, например, ближайший лесопарк (только выбирайте безопасные места) — и от души покричите в пустоту. Мычите, ругайтесь любыми словами или просто тяните «А-а-а-а-а!» до хрипоты — облегчение обязательно придет.

— Также отлично помогает караоке: проорать любимую песню — это очень терапевтично. Важно, что окружающих это не задевает, так как многие приходят в караоке именно слить накопленные неприятные эмоции, — дополняет Екатерина Тур.

Как быть, если выругаться хочется прямо сейчас, а времени на разъезды и пение нет? Альберт Шатров, тренер-психотерапевт, рекомендует кричать в подушку. Можно попробовать найти безлюдное место недалеко от работы, но это чревато сюрпризами 😈 Читательница Марина рассказала нам впечатляющую историю:

«Работала в автосалоне, там был пустырь с другой стороны. У забора стояли машины с пробегом, которые ждали ремонта. По вечерам там никого не было. А я через запасной выход бегала туда покурить в тишине. И вот, как-то было уже темно, открывается дверь, из салона выходит один из менеджеров по продажам. Он меня не заметил под пожарной лестницей. Прокашлялся — и вдруг начал тыкать пальцем в эти тачки вдоль забора и орать на них трехэтажным матом. С такой яростью! Кто помнит клип «В Питере пить», вот почти как там в начале сотрудник кричал 😂 А потом коллега меня заметил, ужасно смутился и долго извинялся. Я спросила, часто ли он так делает. Он признался, что в последнюю неделю перед отпуском совсем нервы сдали. Утром, говорит, перед работой заехал в лес и наорал на елку. А теперь опять накопилось. Думал, тут нет никого на пустыре».

Если собираетесь от души покричать под открытым небом, учитывайте погоду:

— Можно выйти в весенний или осенний лес, когда на улице тепло, пейзажи красивые. И кричать, не сдерживаясь, по несколько минут, пока не пересохнет в горле. Но совсем другое дело, когда вы в лесу по колено в снегу, при дожде и каплях, падающих за воротник, или в мороз -30 градусов. Не стоит сильно и долго кричать на морозе: это опасно для легких, — предупреждает психотерапевт ФБГУ «НМИЦ им. В.А. Алмазова» Минздрава России Андрей Кашкаров.

Интересный вариант «крикотерапии» предлагает Альберт Шатров — «волшебная ругалка». Смысл в том, чтобы выкрикнуть злость через свои желания:

Вопите в гневе: «Да чтоб мне подняли зарплату!», надрывно кричите: «Да чтоб меня повысили к Новому году!». Можно разбавить ругань на рабочие темы какими-то бытовыми планами: «Да чтоб я без кредита новую машину купил!».

50 оттенков «отключки»

Предыдущие практики были про выплеск негатива, а теперь перейдем к тем, что помогут сберечь и восстановить ресурс.

⭐️ Дыхательный лайфхак-трехминутка. Если буря эмоций накрыла вас прямо на рабочем месте:

— Мне помогает дыхательная практика, которую можно сделать почти незаметно для окружающих. Закрываю левую ноздрю и в течение 7 секунд вдыхаю через правую. Затем закрываю правую ноздрю — и так же медленно выдыхаю через левую. Дышу таким способом три минуты и чувствую, как меня потихоньку отпускает, — делится Анна Жюсталь, бизнес-коуч, психолог, автор книги о саморазвитии «Неизбежное счастье».

⭐️Спячка в берлоге. Да, вот так банально — поставить мир на паузу и просто выспаться. В нашей недавней статье одна из героинь так и сделала — сняла себе номер в отеле и целый день провела в кровати:

Материал по теме: На паузе: почему иногда полезно разрешить себе безделье

Лучший способ восстановить ресурс — здоровый и продолжительный сон. Просто определите свободное время, отключите гаджеты и скажите себе — спать! — советует Андрей Кашкаров.

Если выспаться никак не получается, попробуйте сеанс флоатинга. Это техника глубокой релаксации — лежите в очень соленой воде определенной температуры, в полной тишине или со специальной музыкой. Возникает ощущение невесомости, парения — его часто сравнивают с состоянием в утробе матери.

⭐️ Переключиться на физическую активность. Подойдет любой вариант — танцы, фитнес, битье боксерской груши, генеральная уборка и мытье раковины до зеркального блеска. А еще можно выйти из дома и шагать куда глаза глядят:

— Из всех активностей для восстановления ресурсных состояний ходьба — самая эффективная. Пять-шесть километров — вот ваша дневная норма. Это час быстрым шагом. Можно пару-тройку остановок пройти от работы до дома, можно до рабочего дня выйти на небольшую пробежку трусцой, можно погулять перед сном. Ходите. Сидя настроение не улучшишь, — считает Дмитрий Заривний.

Напряжение сброшено — пора задаться главным вопросом

Спросите себя: «Что я могу изменить в жизни, чтобы обезопасить себя от таких срывов в будущем?»

Может, найти новую работу, сменить профессию, разобраться с личной жизнью, пойти к психологу 🙄 Резюмируем рассуждением Аркадия Бондаря, психолога и генерального директора Института НЛП в Санкт-Петербурге:

«Через злость и раздражение мы встречаемся с границами собственных возможностей. Можно сколько угодно орать на елки, но если не проработаете причину проблемного состояния, то ничего не изменится. Денег не прибавится, начальник так и будет недоволен, отношения с близкими будут ухудшаться. Важно что-то менять — ситуацию, стратегию, мышление, окружение, чтобы повторно с источниками негатива не сталкиваться».

Когда вас последний раз «накрывало» из-за работы? Как справлялись?